Träningstips

Eftersom Viktor Emanuel Funcke efterfrågade en sida med tips om träning så kommer det en sån här!

Mycket av det jag skriver här har jag säkert redan skrivit på min hemsida och jag kommer förhoppningvis uppdatera tipsen och skriva mer utförligt med tiden. Jag lägger även upp lite dokument som intresserade kan läsa och begrunda.

Om ni inte orkar läsa längre än så här så kan jag sammanfatta det hela med att du så gott som alltid ska springa fort på passen! Ett lugnt kort pass ger faktiskt väldigt liten effekt!

 

Träning, vad ska man träna och varför?
Det är det första man bör fråga sig, precis som vid teknikträning så ger fysisk träning så mycket mer än du verkligen har en tanke bakom om varför du tränar och varför just det här passet. Ett bra syfte gör det dessutom enklare att motivera sig att köra den sista intervallen med mjölksyra i benen. Det bästa är att göra en långsiktig planering som man kan följa. Mer om träningsplanering sen.

 

Hur tränar man upp sin kondition/uthållighet?
Begreppet snabbhet och uthållighet är en aning luddigt, men det som vi kallar kondition skulle man kunna översätta i VO2max (i dagligt tal syreupptagningsförmåga) vilket är en stor begränsande faktor när det gäller alla konditionsdrotter. Det är långt ifrån allt då löpekonomi samt enzymernas förmåga att bryta ner fett till energi spelar också in. Dessa 3 olika faktorer skulle man kunna sammanfatta som arbetsekonomi.

 

Hur höjer man då arbetsekonomin?
- Ökat VO2max ger ökad arbetsekonomi, dock ej linjärt samband
- Ökningen kan även ske genom att öka arbetsekonomin utan att öka VO2 max vilket kan göras på nedan vis:

- Fler och större mitokondrier (maxstyrka, korta intervaller mm)
- Förbättra nervernas kommunikation (maxstyrka)
- Snåla med energin för slippa anaerob framställning (löpteknik genom tröskelpass)
- Ökad aktivitet hos fettoxiderande enzymer (träning med låga glykogendepåer)

Vad det här säger oss är att en kombination av VO2max intervaller, tröskelpass, maxstyrka och träning med låga glykogendepåer är det som är optimalt för oss orienterare.

Vad är då de olika sakerna och hur ofta bör man träna?

VO2max intervaller

Är egentligen intervaller (över 90-93 % av maxpuls)  när du ligger över mjölksyretröskeln så länge som möjligt. Eftersom det är över tröskeln är riktigt långa tider omöjligt, men intervalltid mellan 3-8 min rekomenderas. Att de ska vara långa beror på att det tar runt 60 sek att komma upp i rätt pulsnivå. Vilan ska vara aktiv och pågå så länge så man har forslat bort mjölksyran, gärna upp till 3 minuter. Om du känner dig fräsh innan 3 min så kan du köra hårdare på intervallerna!
Exempel på pass: 4*4 min med 3 min vila

Tröskelpass

Kan också vara intervaller eller snabbdistans. Tanken är att du ska ligga precis under tröskeln så länge som möjligt detta för att flytta din mjölksyratröskel uppåt, du kan alltså ligga närmre din maxpuls utan att dra på dig mjölksyra! Du ska alltså springa riktigt fort men det ska inte vara skitjobbigt, därför är också vilan mellan intervallerna betydligt kortare (max 1 min). Till skillnad från VO2max intervaller så orkar man springa betydligt mycket längre vilket också har ett syfte då det tömmer glykogenlagren effektivt, en kombination med tröskelpass på morgonen för att sen köra distanspass på eftermiddag är riktigt bra!

Exempel på pass: 10*3 min med 1 min vila, 6*4 min(1) eller 30-60 min snabbdistans

Distans (träning med låga glykogenlager)

Syftet med denna träning är att tvinga kroppen att öva på att bränna fett, vad man uppnår med detta är kroppen använder sig av fettlagret bättre och i ett tidigare skede när man tävlar sen vilket bidrar till en bättre uthållighet. Bengt Saltin tyckte att det var ett väldigt viktigt pass om man skulle satsa på långdistans, vid sprint och medeldistans var han tveksam även om det skulle fylla en funktion även då. Vad som gäller vid dessa pass är ingen sportdryck och försök undvika kolhydrater direkt när du kommit tillbaks från passet. Protein är dock väldigt viktigt! Till en början känns dessa pass riktigt tuffa men redan efter några gånger så vänjer sig kroppen och det kommer kännas lättare och lättare för varje pass.

Exempel på pass: 60 min snabbare jogg innan frukost, 120+min distans osv.

Styrka eller maxstyrka

För att öka styrkan utan att få mera muskler menar Helgerud och Hoff att man ska köra 4*4 maxknäböj, här håller dock inte Bengt Saltin med alls. Alla är dock överens om att styrka kan ge mycket bra effekt på konditionsidrotter (lägger snart upp en artikel om detta). Övrig styrka som tex bålstyrka (core) är också nyttigt för att skapa en bra hållning vilket jag tycker ger otroligt mycket för en ökad uthållighetssnabbhet. Så länge man håller hållningen så blir det inte alls lika jobbigt! (mer tips på styrketräning kommer senare)

Hur ofta träna de olika passen?

Personligen tror jag att stommen av träningen ska komma ifrån VO2max intervaller och tröskelpass. Om du tränar 5-7 gånger i veckan räcker det med 1 distanspass, resten kan vara en kombination av tröskel och VO2max intervaller. Jag höll på att glömma vila,  vila är det som bygger upp muskler så det är viktigt att planera passen så man är ordentligt utvilad för de snabba passen. Styrka läggs då fördelaktigt med åtmistonde 1 dags mellanrum till VO2max passen då det är viktigast att ha pigga ben. Sen är det som all träning en vanesak, jag rekommenderar ingen att gå ifrån att ha kört 1 intervallpass till att köra 4-5 stycken i veckan direkt utan det krävs såklart en övergång!

Om man känner sig manad så har det visat sig att en periodisering med 2 intervallveckor (typ 18 intervallpass på 2 veckor) kontra 2 uppbyggnadsveckor (2-4 intervallpass i veckan) sen samma procedur igen, ger bättre resultat än att bara mala på med samma basvecka om och om igen.

 

 

det var allt för den här gången! om ni har frågor eller förslag på saker jag kan skriva om skriv det i gästboken så fixar jag det!